Cerealele integrale, proteinele și fructele proaspete sunt fundamentale pentru micul dejun, contribuind la controlul glicemiei și menținerea sațietății până la prânz, conform studiilor. În contrast, alimentele procesate și produsele de patiserie solicită intens metabolismul.
Dr. Monique Tello, medic la Massachusetts General Hospital și lector la Harvard Medical School, SUA, subliniază că organismul reacționează la carbohidrații rafinați (cereale dulci, brioșe, pâine albă) similar cu deserturile. Aceasta duce la o creștere bruscă a zahărului din sânge, urmată de o secreție intensă de insulină, transformând excesul de glucoză în grăsime stocată în celulele adipoase.
Grăsimile saturate din bacon, cârnați și unt pot obstrucționa arterele, crescând riscul de infarct sau accident vascular cerebral. Consumul excesiv de sare provoacă retenție de apă și hipertensiune arterială. Acești factori contribuie la obezitate, hipertensiune și alte afecțiuni cardiovasculare.
Asociația Americană a Inimii (AHA) avertizează că aproape două treimi dintre persoanele care omit micul dejun nu își asigură necesarul zilnic de nutrienți.
Multiple cercetări indică un risc crescut de diabet, hipertensiune, colesterol mărit și boli cardiovasculare la cei care sar peste masa de dimineață. De asemenea, aceștia tind să consume mai mult zahăr pe parcursul zilei și să fie mai sedentari.
Deși omiterea primei mese poate reduce aportul caloric, dieta devine dezechilibrată. Micul dejun stabilizează glicemia, oferă energie constantă și diminuează riscul de a mânca în exces ulterior, conform studiilor. După repausul nocturn, organismul necesită alimente care refac energia și pregătesc metabolismul. Combinațiile optime includ carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Iată câteva exemple.
Apa este esențială dimineața. Rehidratează organismul, menține temperatura corporală, lubrifiază articulațiile și ajută la eliminarea toxinelor.
Cafeaua rămâne o sursă populară de energie. Studiile arată că un consum moderat este asociat cu un risc redus de diabet de tip 2, boli hepatice, Parkinson și anumite tipuri de cancer. Cafeaua este bogată în antioxidanți și compuși antiinflamatori, iar cofeina stimulează energia și atenția.
Ceaiul reprezintă o alternativă viabilă. Ceaiurile verzi sau negre oferă cofeină și antioxidanți, iar infuziile din plante (mușețel, ghimbir) pot ameliora greața și disconfortul digestiv. Ceaiul verde, în particular, contribuie la creșterea concentrării și, în unele cazuri, la controlul greutății.
Fructele sunt o sursă bogată de nutrienți esențiali: potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ca fructele și legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. Ideal este un consum zilnic de două-trei porții de fructe. O porție echivalează cu o cană de fructe întregi sau o cană de suc natural 100%. Iată câteva exemple recomandate.
Bananele, o sursă bună de amidon rezistent, stabilizează glicemia și prelungesc sațietatea. Adăugate în cereale sau ovăz, îndulcesc preparatul fără zahăr suplimentar. Conținutul ridicat de potasiu ajută la reglarea tensiunii arteriale.
Afinele, proaspete sau congelate, conțin antioxidanți puternici, în special antocianine, care protejează celulele nervoase și pot îmbunătăți memoria și coordonarea. Consumul regulat este legat de o funcție cognitivă superioară și un declin mental mai lent.
Pepenele galben este hidratant și bogat în vitamine. O porție conține 11 miligrame de vitamina C și 232 micrograme de vitamina A.
Merișoarele sunt o sursă importantă de vitamine, antioxidanți, minerale și fibre, susținând digestia și sănătatea cardiovasculară. Anumite cercetări sugerează o legătură între consumul de merișoare și un risc redus de cancer.
Grapefruit-ul conține vitaminele C și A, potasiu, licopen și fibre. Combinat cu o sursă de proteine (iaurt, ouă), devine un mic dejun echilibrat. Este crucial să se verifice interacțiunile cu medicamentele administrate.
Kiwi oferă o doză consistentă de vitamina C (aproximativ 130 mg pe cană), potasiu și peste cinci grame de fibre, benefice pentru digestie.
Zmeura conține elagitanine, un tip de antioxidant cu efecte anticancerigene. Zmeura neagră, în special, ar putea contribui la prevenirea cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmare. Zmeura este și o sursă importantă de vitamina C.
Căpșunile, similar afinelor, sunt o sursă valoroasă de antocianine. „Fructele de pădure sunt superalimente deoarece conțin mulți antioxidanți fără a fi bogate în calorii,” a declarat Erica Giovinazzo, medic nutriționist în New York, SUA. O cană de căpșuni conține 85 de miligrame de vitamina C și trei grame de fibre. Căpșunile pot fi benefice și pentru inimă, conform studiilor.
Pepenele roșu și sucul de pepene sunt printre cele mai importante surse de licopen, un nutrient prezent în fructele și legumele roșii care poate preveni ateroscleroza sau îngroșarea arterelor. Ateroscleroza poate duce la accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau atac de cord.
Nutrienții din lactatele degresate, precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D, mențin oasele puternice și sănătoase și reduc riscul de osteoporoză.
Iaurtul grecesc conține cantități semnificative de calciu și proteine, asigurând sațietatea pe tot parcursul dimineții. Probioticele susțin sănătatea intestinală. Specialiștii recomandă variante naturale, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, la care se pot adăuga fructe pentru dulceață și aromă și nuci măcinate pentru a completa aportul de grăsimi sănătoase.
Sursa https://www.hotnews.ro
