Majoritatea europenilor nu ating doza zilnică recomandată de fibre, cruciale pentru digestie, sistemul cardiovascular și controlul glicemiei, conform statisticilor. Recomandările internaționale indică minimum 25 de grame de fibre zilnic, dar aportul mediu european este de 17-20 de grame.
Lipsa fibrelor afectează digestia, menținerea unui microbiom divers, metabolizarea colesterolului, stabilizarea glicemiei și reglarea apetitului. Aportul insuficient favorizează problemele de tranzit, influențează imunitatea intestinală și poate susține inflamația cronică.
În sezonul rece, accesul la fructe proaspete pare limitat, dar studiile recente arată că unele dintre cele mai bogate surse de fibre sunt disponibile și iarna: kiwi, citrice, mere, pere, fructe de pădure, rodii sau prune uscate. Kiwi a atras atenția oamenilor de știință, beneficiile sale digestive fiind dovedite clinic.
Autoritățile europene recomandă 25-32 de grame de fibre zilnic pentru femei și 30-35 de grame pentru bărbați, variind după vârstă și activitate fizică. Aportul mediu rămâne insuficient, situându-se între 17 și 20 de grame pe zi, fapt ce nu protejează digestia, metabolismul și sănătatea cardiovasculară.
Cercetătorii disting fibre solubile, care formează un gel ce încetinește digestia carbohidraților și scade absorbția colesterolului, și fibre insolubile, care cresc volumul scaunului și stimulează motilitatea intestinală. Consumul lor combinat este vital pentru un sistem digestiv echilibrat.
Studii epidemiologice arată că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, mai ales cel colorectal. Fibrele influențează direct microbiomul intestinal, comunitatea de bacterii care afectează digestia, imunitatea și sănătatea mintală.
De exemplu, un studiu al Universității Cambridge a arătat că o dietă bogată în fibre crește rezistența organismului la infecții.
Kiwi a devenit un fruct intens studiat pentru problemele de tranzit intestinal, efectul său asupra constipației fiind demonstrat de mai multe cercetări. Un studiu din 2023 a arătat că două fructe kiwi verzi pe zi cresc numărul de scaune și reduc disconfortul abdominal la persoanele cu constipație funcțională și sindrom de intestin iritabil.
O meta-analiză din 2024 concluzionează că fructele kiwi sunt o opțiune sigură și eficientă pentru tratamentul constipației funcționale, având o toleranță foarte bună.
Efectul se datorează fibrelor (5,4 g la 100 g de fruct) și actinidinei, o enzimă specifică ce ajută la digestia proteinelor și stimulează motilitatea gastrointestinală. Kiwi are o concentrație mare de vitamina C (aproape 150% din necesarul zilnic în 100 g), fiind ideal iarna pentru susținerea imunității.
O pară mare conține peste 5,5 g de fibre. Un studiu din Journal of Nutrition & Food Sciences arată că adulții care consumă pere proaspete au un aport zilnic mai mare de fibre alimentare (cu aproximativ 9 grame în plus, o creștere de 36%). Perele au crescut și aportul de potasiu, vitamina C, magneziu și cupru.
Un măr mediu cu coajă conține circa 4 g de fibre, mai ales pectină, studiată pentru efectele sale asupra colesterolului și glicemiei. Pectina este un agent gelifiant care influențează tranzitul intestinal, golirea gastrică și absorbția substanțelor nutritive. Aceasta rezistă acidului gastric și enzimelor intestinale, ajungând în colon unde fermentează, rezultând acizi grași cu lanț scurt, esențiali pentru sănătatea mucoasei intestinale și reducerea inflamației.
Sursa https://www.hotnews.ro
