Cei mai mulți europeni nu consumă cantitatea necesară de fibre pentru sănătatea digestiei, a sistemului cardiovascular și pentru controlul glicemiei, arată statisticile. Deși recomandările internaționale sunt de cel puțin 25 de grame de fibre pe zi, aportul mediu în multe state europene se situează între 17 și 20 de grame.
Fibrele insuficiente nu afectează doar digestia. Ele joacă un rol major în menținerea unui microbiom divers, în metabolizarea colesterolului, în stabilizarea glicemiei după mese și chiar în reglarea apetitului. Un aport insuficient de fibre favorizează stagnarea tranzitului, influențează imunitatea intestinală și poate întreține inflamația cronică.
În sezonul rece, accesul la fructe proaspete pare mai limitat, însă studiile realizate în ultimii ani arată că unele dintre cele mai bogate și mai eficiente surse de fibre sunt o varietate de fructe pe care le găsim inclusiv iarna: kiwi, citricele, merele, perele, fructele de pădure, rodiile sau prunele uscate. Dintre toate, kiwi a atras un interes științific aparte în ultimii ani, beneficiile lui digestive fiind susținute de studii clinice solide.
Autoritățile europene indică un necesar zilnic de 25-32 de grame de fibre pentru femei și 30–35 de grame pentru bărbați, în funcție de vârstă și nivelul de activitate fizică. În realitate, aportul mediu în multe țări europene rămâne între 17 și 20 de grame pe zi, insuficient pentru a proteja digestia, metabolismul și sănătatea cardiovasculară.
Cercetătorii disting două tipuri principale: fibrele solubile, care se dizolvă în apă formând un gel ce încetinește digestia carbohidraților și scade absorbția colesterolului, și fibrele insolubile, care cresc volumul scaunului și stimulează motilitatea intestinală. Consumul lor combinat este esențial pentru un sistem digestiv echilibrat.
Numeroase studii epidemiologice arată că un aport mai mare de fibre este asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli cardiovasculare și anumite tipuri de cancer, în special cel colorectal. În același timp, fibrele au un impact direct asupra microbiomului intestinal, comunitatea complexă de bacterii care influențează digestia, imunitatea și chiar sănătatea mintală.
De exemplu, un studiu publicat de Universitatea Cambridge la începutul anului 2025 a demonstrat că „hrănirea“ bacteriilor bune din intestine cu o dietă bogată în fibre crește rezistența organismului la infecții.
Kiwi a devenit, în ultimii ani, unul dintre cele mai studiate fructe pentru problemele de tranzit intestinal. Efectul său asupra constipației este demonstrat de mai multe cercetări. Un studiu multicentric randomizat, publicat în 2023 în The American Journal of Gastroenterology, a arătat că două fructe kiwi verzi pe zi cresc numărul de scaune spontane complete și reduc disconfortul abdominal la persoanele cu constipație funcțională și sindrom de intestin iritabil în care predomină constipația.
O meta-analiză publicată în 2024, care a reunit principalele studii clinice pe această temă, concluzionează că fructele kiwi pot fi o opțiune sigură și eficientă pentru tratamentul constipației funcționale, cu o toleranță foarte bună.
Efectul nu se datorează doar fibrelor – în jur de 5,4 g la 100 g de fruct –, ci și actinidinei, o enzimă specifică fructului de kiwi care ajută la digestia proteinelor și stimulează motilitatea gastrointestinală. În plus, kiwi este unul dintre fructele cu cea mai mare concentrație de vitamina C (aproape 150% din necesarul zilnic în 100 g), ceea ce îl transformă într-o alegere ideală pentru sezonul rece, când imunitatea are nevoie de sprijin suplimentar.
Într-o pară de dimensiuni mari există peste 5,5 g de fibre. Potrivit unei analize din Journal of Nutrition & Food Sciences, adulții care consumă pere proaspete au un aport zilnic semnificativ mai mare de fibre alimentare – cu aproximativ 9 grame în plus, ceea ce reprezintă o creștere de 36% față de cei care nu mănâncă de obicei pere sau alte fructe bogate în fibre. În plus, perele au crescut și aportul de: potasiu (cu aproximativ 280 mg, adică 10,4% mai mult), vitamina C – cu aproximativ 17 mg (adică cu 19,6%), magneziu (cu aproximativ 40 mg, adică 13,6% mai mult) și cupru (cu circa 0,25 mg, adică 19,6% mai mult).
Un măr mediu cu coajă conține aproximativ 4 g de fibre, în special pectină – o fibră solubilă studiată intens pentru efectele sale asupra colesterolului și glicemiei. În plus, pectina este un agent gelifiant cu un efect important asupra duratei tranzitului intestinal, golirii gastrice și absorbției substanțelor nutritive la nivel intestinal. Pectina rezistă acidului gastric și enzimelor intestinale, astfel că reușește să ajungă în colon unde fermentează în prezența microbiotei intestinale, proces din care rezultă acizi grași cu lanț scurt, compuși esențiali pentru sănătatea mucoasei intestinale și reducerea inflamației.
Sursa https://www.hotnews.ro
Credeți că, pentru protejarea animalelor, Primăria Botoșani ar trebui să renunțe la artificiile de revelion, așa cum au decis alte primării din România?
