Care sunt cu adevărat cele mai sănătoase alimente la micul dejun și cum să le asociezi corect

Cerealele integrale, proteinele și fructele proaspete ar trebui să fie nelipsite de la micul dejun, pentru că pot controla glicemia și mențin senzația de sațietate până la prânz, potrivit studiilor. În schimb, alimentele procesate și produsele de patiserie reprezintă o adevărată provocare pentru metabolism.

Potrivit dr. Monique Tello, medic la Massachusetts General Hospital și lector la Harvard Medical School, din SUA, organismul reacționează la carbohidrații rafinați, cum sunt cerealele dulci, brioșele sau pâinea albă, la fel cum reacționează la deserturi. Nivelul de zahăr din sânge crește brusc, urmat de o secreție intensă de insulină, iar excesul de glucoză ajunge în celulele adipoase sub formă de grăsime.

Grăsimile saturate din bacon, cârnați și unt pot bloca arterele și duc la infarct sau accident vascular cerebral. Sarea în cantități mari determină retenție de apă și creșterea tensiunii arteriale. Combinația acestor factori cauzează treptat obezitate, hipertensiune și alte boli cardiovasculare.

Asociația Americană a Inimii (AHA) atrage atenția că aproape două treimi dintre persoanele care sar peste micul dejun nu reușesc să își acopere necesarul zilnic de nutrienți.

Mai multe cercetări au arătat că cei care nu mănâncă dimineața au un risc mai mare de diabet, hipertensiune, colesterol crescut și afecțiuni cardiovasculare. La acestea se adaugă un consum mai mare de zahăr în timpul zilei și o tendință spre sedentarism.

Deși renunțarea la prima masă poate reduce aportul caloric, alimentația devine dezechilibrată. Micul dejun stabilizează glicemia, oferă energie constantă și reduce riscul de a mânca în exces mai târziu, potrivit studiilor. După orele de repaus din timpul nopții, organismul are nevoie de alimente care refac energia și pregătesc metabolismul pentru ziua care urmează. Cele mai potrivite combinații sunt cele care aduc în același timp carbohidrați complecși, proteine și grăsimi sănătoase. Iată, mai jos, câteva exemple concrete.

Apa este primul pas al dimineții. Rehidratează organismul după orele de somn, menține temperatura corpului stabilă, lubrifiază articulațiile și ajută la eliminarea toxinelor.

Cafeaua rămâne cea mai populară alegere pentru energie. Potrivit studiilor, consumul moderat e asociat cu un risc mai mic de diabet de tip 2, boli hepatice, Parkinson sau unele tipuri de cancer. E bogată în antioxidanți și compuși care reduc inflamația, iar cofeina stimulează producția de energie și atenția.

Și ceaiul poate fi o opțiune potrivită. Ceaiurile verzi sau negre oferă cofeină și antioxidanți, iar infuziile din plante, cum ar fi mușețelul sau ghimbirul, pot ameliora greața și disconfortul digestiv. Ceaiul verde, în special, s-a dovedit util pentru creșterea capacității de concentrare și, în unele cazuri, pentru controlul greutății.

Fructele conțin numeroși nutrienți necesari organismului, printre care potasiu, fibre, vitamina C și acid folic. Departamentul de Agricultură al SUA recomandă ca fructele și legumele să ocupe jumătate din farfurie la fiecare masă, inclusiv la micul dejun. În mod ideal, trebuie să consumi aproximativ două – trei porții de fructe zilnic. O porție înseamnă o cană de fructe întregi sau o cană de suc natural 100%. Iată care sunt cele mai indicate.

Bananele sunt o sursă bună de amidon rezistent, un tip de carbohidrat care stabilizează glicemia și prelungește senzația de sațietate. Adăugate în cereale sau ovăz, pot îndulci preparatul fără să fie nevoie de zahăr suplimentar. Datorită conținutului ridicat de potasiu, ajută la reglarea tensiunii arteriale.

Afinele, proaspete sau congelate, conțin antioxidanți puternici, în special antocianine, care protejează celulele nervoase și pot îmbunătăți memoria și coordonarea. Consumul regulat este asociat cu o funcție cognitivă mai bună și un declin mental mai lent.

Pepenele galben e hidratant și plin de vitamine. O porție conține 11 miligrame de vitamina C și 232 micrograme de vitamina A.

Merișoarele sunt o sursă importantă de vitamine, antioxidanți, minerale și fibre care susțin digestia și sănătatea cardiovasculară. Unele cercetări au scos la iveală o legătură între consumul de merișoare și un risc mai scăzut de cancer.

Grapefruit-ul conține vitaminele C și A, potasiu și licopen, precum și fibre. Combinat cu o sursă de proteine, precum iaurtul sau ouăle, devine un mic dejun echilibrat. Este însă important de verificat eventualele interacțiuni cu medicamentele administrate.

Kiwi aduce o doză consistentă de vitamina C (aproximativ 130 mg pe cană), potasiu și peste cinci grame de fibre, benefice pentru digestie.

Zmeura conține elagitanine, un tip de antioxidant cu efecte anticancerigene. Zmeura neagră, în special, ar putea ajuta la prevenirea cancerului, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru confirmarea acestor efecte. Zmeura e și o sursă importantă de vitamina C.

Căpșunile, la fel ca afinele, sunt o sursă valoroasă de antocianine. „Fructele de pădure sunt superalimente pentru că dețin foarte mulți antioxidanți fără să fie bogate în calorii,” a precizat Erica Giovinazzo, medic nutritionist în New Yok, SUA. O cană de căpșuni conține 85 de miligrame de vitamina C și trei grame de fibre. Căpșunile pot fi benefice și pentru inimă, potrivit studiilor.

Pepenele roșu și sucul de pepene se numără printre cele mai importante surse de licopen, un nutrient prezent în fructele și legumele roșii care poate preveni ateroscleroza sau îngroșarea arterelor. Ateroscleroza poate duce la accident vascular cerebral, hipertensiune arterială sau atac de cord.

Nutrienții din lactatele degresate, precum calciul, potasiul, proteinele și vitamina D, mențin oasele puternice și sănătoase și reduc riscul de osteoporoză.

Iaurtul grecesc conține cantități importante de calciu și proteine care asigură sațietatea pe tot parcursul dimineții. Iar probioticele susțin sănătatea intestinală. Specialiștii recomandă variante naturale, fără grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi, la care se pot adăuga fructe pentru dulceață și aromă și nuci măcinate pentru a completa aportul de grăsimi sănătoase.

Sursa https://www.hotnews.ro