Dietele care promit să topească kilogramele în câteva zile și restricțiile alimentare severe nu funcționează pe termen lung. Academia de Nutriție și Dietetică din SUA avertizează că pierderea rapidă în greutate duce la scăderea masei musculare și a țesutului osos, nu a grăsimii. Kilogramele se întorc de îndată ce revii la alimentația obișnuită.
Singura metodă validată științific rămâne pierderea treptată, de maximum un kilogram pe săptămână, prin modificări ale obiceiurilor alimentare și mișcare regulată.
Specialiștii de la Mayo Clinic recomandă ca obiectiv inițial pierderea a 5% din greutatea actuală. Pentru o persoană de 80 de kilograme, asta înseamnă aproximativ 4 kilograme. Pare puțin, dar chiar și această scădere modestă reduce riscul de boli cardiace și diabet de tip 2.
Când reduci brusc aportul caloric, organismul reacționează ca la o amenințare. Metabolismul încetinește, arderea caloriilor scade, iar corpul încearcă să conserve fiecare gram de grăsime. Practic, cu cât te înfometezi mai tare, cu atât devine mai greu să slăbești.
Pentru a pierde între jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână, trebuie să arzi zilnic între 500 și 750 de calorii în plus față de ce consumi. Asta nu înseamnă să mănânci extrem de puțin, ci să alegi mai inteligent ce pui în farfurie și să te miști mai mult.
Medicamentele pe bază de semaglutidă funcționează prin creșterea nivelului unui hormon numit GLP-1, care dă senzația de sațietate și încetinește digestia. Te simți sătul mai repede și pentru mai mult timp, așa că mănânci mai puțin fără să te chinui.
Pentru cei care preferă să slăbească fără medicamente sau care nu au acces la ele, există o alternativă. Dr. Mary J. Scourboutakos, medic de familie și cercetător în nutriție la Universitatea din Toronto, Canada susține că putem stimula natural același hormon. „O abordare strategică a pierderii în greutate, bazată pe cele mai recente cercetări, nu doar că este superioară număratului de calorii, dar valorifică aceleași mecanisme biologice responsabile pentru succesul medicamentelor populare,” scrie dr. Scourboutakos.
Efectul alimentelor asupra GLP-1 nu este la fel de puternic și rapid ca al medicamentelor. Un studiu privind dieta mediteraneană a măsurat un nivel maximum de GLP-1 de 59 picograme per mililitru, în timp ce doza minimă de Ozempic produce 65 nanograme per mililitru, adică de peste o mie de ori mai mult. Așadar, pierderea în greutate va fi mai lentă prin alimentație decât prin medicație. Iată, mai jos, ce alimente taie foamea, în mod natural.
Ocupă primul loc printre alimentele care stimulează producția de GLP-1. Când ajung în intestin, sunt fermentate de bacteriile care trăiesc acolo, iar rezultatul, acizii grași cu lanț scurt, declanșează eliberarea hormonului sațietății. Potrivit cercetătilor, fibrele ajută la slăbit chiar și fără restricție calorică strictă.
Surse bune de fibre sunt leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), legumele de orice fel, cerealele integrale (ovăz, orez brun, pâine integrală, paste integrale), nucile și semințele. Anghinarea, mazărea, broccoli și lintea sunt printre cele mai bogate în fibre, iar dintre fructe, zmeura ocupă primul loc.
Grăsimile mononesaturate, prezente în uleiul de măsline, avocado și nuci, au și ele efect asupra GLP-1. Potrivit unui studiu, pâinea consumată cu ulei de măsline crește nivelul acestui hormon mai mult decât pâinea cu unt. Altă cercetare a demonstrat că adăugarea unui avocado la micul dejun amplifică senzația de sațietate față de același mic dejun fără avocado. Fisticul, bogat atât în fibre cât și în grăsimi sănătoase, a produs rezultate similare.
Au efect asupra GLP-1, mai ales când sunt consumate la începutul mesei. Peștele gras (somon, macrou, sardine), carnea slabă de pui sau curcan, ouăle și leguminoasele contribuie la menținerea senzației de sațietate.
Caloriile lichide ar trebui neapărat eliminate. Sucurile carbogazoase, sucurile naturale de fructe și alcoolul adaugă calorii fără să taie foamea. Un pahar de suc de portocale are aproape la fel de multe calorii ca o felie de pâine, dar nu te satură deloc. Apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră sunt alternative fără calorii.
Sursa https://www.hotnews.ro
