Dietele fulger și restricțiile alimentare severe nu sunt o soluție pe termen lung. Academia de Nutriție și Dietetică din SUA atrage atenția că pierderea rapidă în greutate duce la pierderea masei musculare și osoase, nu a grăsimii. Kilogramele revin odată cu reluarea alimentației normale.
Singura metodă validată științific rămâne pierderea treptată, de maximum un kilogram pe săptămână, prin modificarea obiceiurilor alimentare și exerciții fizice regulate.
Specialiștii de la Mayo Clinic recomandă ca obiectiv inițial pierderea a 5% din greutatea actuală. Pentru o persoană de 80 kg, asta înseamnă aproximativ 4 kg. Chiar și această scădere reduce riscul de boli cardiace și diabet de tip 2.
Când reduci brusc aportul caloric, organismul reacționează ca la o amenințare. Metabolismul încetinește, arderea caloriilor scade, iar corpul încearcă să conserve grăsimea. Cu cât te înfometezi mai tare, cu atât devine mai greu să slăbești.
Pentru a pierde între jumătate de kilogram și un kilogram pe săptămână, trebuie să arzi zilnic între 500 și 750 de calorii în plus față de consum. Asta înseamnă să alegi alimente mai sănătoase și să faci mai multă mișcare.
Medicamentele pe bază de semaglutidă cresc nivelul hormonului GLP-1, care dă senzația de sațietate și încetinește digestia. Te simți sătul mai repede și pentru mai mult timp, mâncând mai puțin fără efort.
Pentru cei care preferă să slăbească fără medicamente, există o alternativă. Dr. Mary J. Scourboutakos, medic de familie și cercetător în nutriție la Universitatea din Toronto, Canada, susține că putem stimula natural același hormon. „O abordare strategică a pierderii în greutate, bazată pe cercetări recente, este superioară număratului caloriilor și valorifică aceleași mecanisme biologice ca medicamentele populare”, afirmă dr. Scourboutakos.
Efectul alimentelor asupra GLP-1 nu este la fel de puternic și rapid ca al medicamentelor. Un studiu privind dieta mediteraneană a măsurat un nivel maxim de GLP-1 de 59 picograme per mililitru, în timp ce doza minimă de Ozempic produce 65 nanograme per mililitru, adică de peste o mie de ori mai mult. Pierderea în greutate va fi mai lentă prin alimentație decât prin medicație. Iată ce alimente taie foamea, în mod natural.
Fibrele ocupă primul loc printre alimentele care stimulează producția de GLP-1. Când ajung în intestin, sunt fermentate de bacterii, iar acizii grași cu lanț scurt rezultati declanșează eliberarea hormonului sațietății. Potrivit cercetărilor, fibrele ajută la slăbit chiar și fără restricție calorică strictă.
Surse bune de fibre sunt leguminoasele (fasole, linte, năut, mazăre), legumele, cerealele integrale (ovăz, orez brun, pâine integrală, paste integrale), nucile și semințele. Anghinarea, mazărea, broccoli și lintea sunt printre cele mai bogate în fibre, iar dintre fructe, zmeura ocupă primul loc.
Grăsimile mononesaturate, prezente în uleiul de măsline, avocado și nuci, au și ele efect asupra GLP-1. Potrivit unui studiu, pâinea consumată cu ulei de măsline crește nivelul acestui hormon mai mult decât pâinea cu unt. Altă cercetare a demonstrat că adăugarea unui avocado la micul dejun amplifică senzația de sațietate față de același mic dejun fără avocado. Fisticul, bogat atât în fibre cât și în grăsimi sănătoase, a produs rezultate similare.
Proteinele au efect asupra GLP-1, mai ales când sunt consumate la începutul mesei. Peștele gras (somon, macrou, sardine), carnea slabă de pui sau curcan, ouăle și leguminoasele contribuie la menținerea senzației de sațietate.
Caloriile lichide ar trebui eliminate. Sucurile carbogazoase, sucurile naturale de fructe și alcoolul adaugă calorii fără să taie foamea. Un pahar de suc de portocale are aproape la fel de multe calorii ca o felie de pâine, dar nu te satură deloc. Apa, ceaiul neîndulcit și cafeaua neagră sunt alternative fără calorii.
Sursa https://www.hotnews.ro
