Mersul pe jos, înotul și antrenamentele de forță sunt printre cele mai eficiente activități fizice pentru arderea caloriilor și reducerea greutății. Specialiștii recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate săptămânal pentru rezultate vizibile, iar combinarea acestora cu o alimentație echilibrată este esențială pentru eliminarea grăsimii corporale.
Un studiu de 12 săptămâni, realizat pe un grup de femei cu obezitate, a arătat că mersul pe jos în ritm susținut, o oră, de trei ori pe săptămână, a condus la o scădere de 1,5% a grăsimii corporale și o reducere a taliei cu aproape 3 centimetri. Chiar și aceste modificări moderate au un impact semnificativ asupra stării fizice și a nivelului de energie zilnic.
Iată care sunt exercițiile eficiente pentru slăbit și timpul necesar pentru atingerea obiectivelor.
Mersul pe jos este cea mai simplă formă de mișcare, accesibilă oricui, indiferent de vârstă sau condiție fizică. Nu necesită echipament special, nu implică cheltuieli și are un impact minim asupra articulațiilor, fiind potrivit pentru majoritatea adulților.
Conform American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 7,6 calorii pe minut în timpul mersului, iar una de 81 de kilograme ajunge la 9,7 calorii pe minut. O jumătate de oră de mers alert zilnic înseamnă un consum suplimentar de aproximativ 150 de calorii, iar un ritm mai susținut crește proporțional efectul.
Pentru începători, un program de 30 de minute de mers, de 3-4 ori pe săptămână, este suficient, cu creșteri treptate ale duratei sau intensității pe măsură ce organismul se adaptează.
Diferența dintre jogging și alergare constă în ritm. Joggingul implică o viteză de 6,4-9,7 km/h, în timp ce alergarea depășește 9,7 km/h. Ambele sunt eficiente pentru arderea caloriilor. O persoană de 65 de kilograme arde circa 10,8 calorii pe minut la jogging și 13,2 calorii pe minut la alergare. Pentru un individ de 81 de kilograme, cifrele urcă la 13,9, respectiv 17 calorii pe minut.
Cercetătorii au descoperit că joggingul și alergarea contribuie la arderea grăsimii viscerale, grăsimea periculoasă acumulată în jurul organelor interne, asociată cu boli cardiace și diabet. Un avantaj suplimentar al alergatului este creșterea ratei metabolice până la 24 de ore după antrenament, continuând arderea grăsimilor chiar și după efort.
Dacă alergarea pe asfalt solicită articulațiile, se recomandă suprafețe mai moi, cum ar fi iarba, sau banda de alergare cu amortizare. Pentru început, se pot viza 20-30 de minute de jogging, de 3-4 ori pe săptămână.
Ciclismul are avantajul de a nu pune presiune pe articulații, fiind un exercițiu cu impact redus. Conform calculelor American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 6,4 calorii pe minut pedalând cu 16 km/h, în timp ce una de 81 de kilograme arde 8,2 calorii pe minut. În funcție de greutate, viteză și tipul de ciclism, se pot arde între 400 și 750 de calorii pe oră.
Studiile au arătat că persoanele care merg regulat pe bicicletă au o condiție fizică mai bună, sensibilitate crescută la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces, comparativ cu cei care nu practică ciclismul. Dacă vremea sau terenul nu permit ciclismul în aer liber, bicicletele staționare reprezintă o alternativă.
Pentru persoanele cu dureri articulare sau de spate, înotul este o formă de mișcare ideală. Nu exercită presiune asupra articulațiilor, implică toți mușchii corpului și oferă un antrenament cardio complet, fără disconfort.
Potrivit American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 9 calorii pe minut înotând crawl într-un ritm moderat, iar una de 80 de kilograme ajunge la peste 11 calorii. În funcție de stil, brasul consumă cele mai multe calorii, urmat de fluture, spate și crawl.
O cercetare de 12 săptămâni, care a inclus 24 de femei de vârstă mijlocie, a demonstrat că înotul timp de 60 de minute, de trei ori pe săptămână, a redus vizibil grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a scăzut valorile mai multor factori de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv colesterolul total și trigliceridele.
Exercițiile de forță se bazează pe rezistență pentru a stimula creșterea masei musculare și a îmbunătăți metabolismul. Prin dezvoltarea mușchilor activi, organismul consumă mai multă energie chiar și în repaus, contribuind la menținerea greutății și la reducerea grăsimii corporale.
Sursa https://www.hotnews.ro
