Ajută proteinele la slăbit? Da, însă nu oricum. Cantitatea zilnică recomandă pentru efecte vizibile

Funcționează cu adevărat proteinele atunci când vrei să slăbești? Răspunsul scurt este da, însă nu oricum și nu pentru oricine. Potrivit studiilor, persoanele care își cresc aportul de proteine până la aproximativ 30% din caloriile zilnice pot pierde în jur de cinci kilograme în trei luni, fără alte restricții majore.

Când vine vorba de eliminarea grăsimii, controlul greutății și sănătatea metabolică, proteinele sunt primele pe lista nutrienților benefici. Iar partea bună e că nu trebuie să renunți la nimic, ci doar să mănânci mai multe proteine. Și cum majoritatea surselor de proteine sunt delicioase, această strategie de slăbit poate fi menținută pe termen lung, fără probleme. 

Proteinele influențează apetitul prin mecanisme hormonale. Hipotalamusul, centrul de control al foamei din creier, își ajustează deciziile în funcție de semnalele transmise de hormoni după fiecare masă. Aportul proteic ridicat stimulează secreția de GLP-1, peptida YY și colecistochinina, adică hormonii care induc senzația de sațietate și diminuează nivelul grelinei, hormonul responsabil pentru instalarea foamei.

„Proteinele sunt neprețuite când vine vorba despre creșterea senzației de sațietate și satisfacție după masă. Cunoașterea modului în care acest nutrient-cheie poate fi integrat într-o dietă echilibrată crește considerabil șansele de a pierde în greutate,” a subliniat Annalise Pratt, nutritionist în cadrul Cleveland Clinic. 

Modificările hormonale induse de proteine se mențin pe termen lung. Persoanele care consumă constant cantități mai mari de proteine tind să își reducă natural aportul caloric zilnic și să își stabilizeze greutatea. Un studiu care a inclus persoane care au urmat diete bogate în proteine a scos la iveală că acestea au avut intervale mai lungi între mese și au consumat porții mai mici.

După fiecare masă, organismul consumă energie pentru a digera și procesa alimentele, un mecanism cunoscut sub denumirea de efect termic al alimentelor. Proteinele generează cel mai mare consum energetic comparativ cu carbohidrații și grăsimile. Efectul lor termic se situează între 20 și 30%, în timp ce carbohidrații ating doar 5–10%, iar grăsimile cel mult 3%.

Astfel, din 100 de calorii provenite din proteine, între 20 și 30 sunt utilizate exclusiv pentru digestie și metabolizare, rămânând efectiv 70–80 de calorii disponibile. În cazul carbohidraților, procesarea consumă cel mult 10 calorii, iar la grăsimi aproximativ 3.

Un studiu realizat în 2015 a arătat că participanții care au depășit necesarul caloric zilnic, dar și-au luat surplusul din proteine, au ars în medie cu 260 de calorii mai mult pe zi decât grupul de control. Metabolismul accelerat s-a menținut constant, inclusiv în timpul somnului. Persoanele care consumă mai multe proteine ard mai multe calorii, având astfel un avantaj metabolic față de cei care urmează diete sărace în acest nutrient.

Majoritatea dietelor eșuează pentru că implică prea mult control și voință. Cei care le urmează trebuie să cântărească mâncarea, să calculeze caloriile și să reziste constant tentațiilor. Proteinele, în schimb, reduc automat pofta de mâncare, fără efort conștient. 

Un studiu realizat în 2005 a analizat efectele creșterii aportului proteic la 30% din totalul caloriilor zilnice. Participanții au redus spontan consumul caloric cu aproximativ 441 de calorii pe zi, fără să primească indicații în acest sens, pur și simplu datorită scăderii apetitului.

Alt experiment, realizat pe 19 persoane supraponderale, a demonstrat că introducerea unui aport mai mare de proteine, fără alte modificări ale dietei, a condus la o pierdere medie de 5 kilograme în 12 săptămâni. Nu au fost impuse restricții legate de cantitatea sau tipul alimentelor, singura schimbare fiind adăugarea proteinelor în meniul zilnic.

Rezultatele cercetărilor indică în mod constant că dietele cu un conținut ridicat de proteine favorizează scăderea în greutate chiar și în absența unei restricționări deliberate a caloriilor, porțiilor, grăsimilor sau carbohidraților. Un aport proteic crescut duce și la scăderea grăsimii abdominale și viscerale. Un studiu publicat în 2021 a confirmat această asociere în cazul bărbaților vârstnici, fiind necesare cercetări suplimentare pentru alte grupuri de populație.

Food and Drug Administration recomandă aproximativ 50 de grame de proteine zilnic pentru adulți, dar această cantitate abia acoperă necesarul minimum pentru evitarea deficiențelor. Pentru slăbit, ținta trebuie stabilită mult mai sus.

Majoritatea studiilor despre legătura dintre proteine și pierderea în greutate indică un aport optim de aproximativ 30% din totalul caloric zilnic. Într-o dietă de 2.000 de calorii, acest nivel corespunde cu circa 600 de calorii provenite din proteine, echivalentul a aproximativ 150 de grame, având în vedere că fiecare gram de proteine furnizează 4 calorii.

Sursa https://www.hotnews.ro