STUDIU: Dieta bogată în potasiu ajută sănătatea mintală. Mecanismul prin care alimentația modifică starea psihică și produsele care sunt surse ideale de potasiu

Cartofii dulci, spanacul și bananele ar putea ajuta la prevenirea problemelor de sănătate mintală, datorită unui mineral pe care îl conțin. Un studiu amplu publicat în Nutrients a scos la iveală că persoanele care consumă cantități mai mari de potasiu au un risc mai mic de depresie. Cercetarea a inclus peste 22.000 de adulți din Coreea de Sud și Statele Unite și a identificat, pentru prima dată, legătura directă dintre acest mineral și sănătatea mintală. Detaliem și alimentele care sunt surse excelente de potasiu.

Echipa condusă de dr. Minkook Son de la Universitatea Dong-A din Coreea de Sud a analizat șapte minerale: sodiu, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și calciu, folosind date din două anchete naționale de nutriție și sănătate. Cercetătorii au ales aceste minerale pentru că sunt măsurate standardizat în ambele țări și pentru că influențează în mod direct funcționarea creierului și transmiterea impulsurilor nervoase.

Studiul a demonstrat că un consum mai mare de potasiu este asociat cu un risc mai scăzut de depresie, atât în Coreea de Sud, cât și în Statele Unite, deși obiceiurile alimentare sunt foarte diferite. În Coreea, unde alimentele fermentate și supele predomină în dietă, inclusiv sodiul pare să aibă efect protector. În Statele Unite, același tip de asociere apare în cazul zincului din carne și din alte surse animale. 

Potrivit dr. Son, repetarea acestui tipar în rândul a două populații atât de distincte indică o legătură reală, nu un accident statistic. Cum depresia rămâne o problemă majoră la nivel global, iar tratamentele medicamentoase au limite și efecte secundare, alimentația ar putea deveni o strategie complementară practică și accesibilă de luat în calcul.

Legătura dintre dietă și depresie trece prin intestin. Dr. Najaf Amin de la Universitatea Oxford a identificat recent 13 tipuri de bacterii intestinale asociate cu simptome depresive. Cercetările sale au arătat că aceste bacterii produc substanțe chimice active, în special acizi grași cu lanț scurt precum butiratul, care modifică expresia genelor și influențează producția neurotransmițătorilor.

Butiratul menține integritatea barierei intestinale, iar când consumul de fibre, fructe și legume scade, producția acestui acid gras este proportional redusă. Bariera intestinală devine permeabilă, lăsând bacteriile să pătrundă în circulația sistemică unde declanșează răspunsuri inflamatorii. Această inflamație cronică afectează mitocondriile, structurile celulare care produc energie, iar deficitul energetic rezultat se manifestă prin oboseala cronică specifică depresiei.

Aproximativ 33% din cazurile de depresie prezintă markeri inflamatorii crescuți. Persoanele cu afecțiuni inflamatorii preexistente, cum ar fi diabet, hipertensiune, boli autoimune, au risc dublu de depresie față de populația generală. Explicația ține de același mecanism și anume inflamația care perturbă metabolismul energetic celular, afectează și echilibrul neurotransmițătorilor din creier.

Necesarul zilnic de potasiu variază între 2.600 și 3.400 miligrame, în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Însă, consumul mediu în țările dezvoltate abia depășește 2.000 mg, conform nutriționistei americane Monique Richard.

Cartofii reprezintă sursa cea mai concentrată și accesibilă. Un cartof mediu copt cu coajă conține 950 mg, adică aproape o treime din necesarul zilnic. Cartofii dulci au 540 mg per porție, plus beta-caroten cu proprietăți antioxidante.

Leguminoasele sunt surse impresionante de potasiu. Fasolea albă fiartă conține 1.190 mg per cană, fasolea lima 970 mg, iar lintea 730 mg. Acestea sunt bogate și în fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale benefice, amplificând efectul protector.

Verdețurile cu frunze de culoare verde închis conțin, de asemenea, acest mineral. Frunzele de sfeclă, deși sunt frecvent aruncate, au în componență 650 mg per cană, mai mult decât rădăcina. Spanacul fiert furnizează 840 mg de potasiu, iar cel în stare crudă, 170 mg per cană.

Somonul, macroul și heringul aduc 300 – 400 mg de potasiu la 100 g și, în același timp, acizi grași omega-3 cu efect antiinflamator. Variantele sălbatice de somon sunt mai bogate în minerale și omega-3 decât cele de crescătorie.

În cazul fructelor, mineralele devin mai concentrate prin deshidratare. Astfel că 100 g de stafide au aproximativ 750 mg de potasiu, curmalele 650 mg, iar caisele uscate peste 1.100 mg. Un avocado oferă în jur de 690 mg per fruct, alături de grăsimi care ajută la absorbția vitaminelor.

Sursa https://www.hotnews.ro