Cartofii dulci, spanacul și bananele ar putea contribui la prevenirea problemelor de sănătate mintală, conform unui studiu amplu publicat în Nutrients. Cercetarea a relevat că persoanele cu un consum mai mare de potasiu prezintă un risc redus de depresie. Studiul, care a inclus peste 22.000 de adulți din Coreea de Sud și Statele Unite, a identificat pentru prima dată o legătură directă între acest mineral și sănătatea mintală. Detalii despre alimentele bogate în potasiu, în cele ce urmează.
Echipa condusă de dr. Minkook Son de la Universitatea Dong-A din Coreea de Sud a analizat șapte minerale – sodiu, potasiu, fosfor, magneziu, fier, zinc și calciu – utilizând date din două anchete naționale de nutriție și sănătate. Aceste minerale au fost selectate datorită măsurării lor standardizate în ambele țări și influenței directe asupra funcționării creierului și transmiterii impulsurilor nervoase.
Studiul a demonstrat o asociere între un consum crescut de potasiu și un risc mai scăzut de depresie, atât în Coreea de Sud, cât și în Statele Unite, în ciuda diferențelor semnificative în obiceiurile alimentare. În Coreea, unde dieta include preponderent alimente fermentate și supe, sodiul pare să aibă, de asemenea, un efect protector. În Statele Unite, o asociere similară a fost observată în cazul zincului, provenit din carne și alte surse animale.
Dr. Son a subliniat că repetarea acestui tipar în două populații distincte indică o legătură reală, nu o coincidență statistică. Având în vedere că depresia rămâne o problemă globală majoră, iar tratamentele medicamentoase au limitări și efecte secundare, alimentația ar putea reprezenta o strategie complementară practică și accesibilă.
Legătura dintre dietă și depresie este mediată de intestin. Dr. Najaf Amin de la Universitatea Oxford a identificat recent 13 tipuri de bacterii intestinale asociate cu simptome depresive. Cercetările sale au arătat că aceste bacterii produc substanțe chimice active, în special acizi grași cu lanț scurt, cum ar fi butiratul, care modifică expresia genelor și influențează producția de neurotransmițători.
Butiratul contribuie la menținerea integrității barierei intestinale. O scădere a consumului de fibre, fructe și legume reduce proporțional producția acestui acid gras. Bariera intestinală devine astfel permeabilă, permițând bacteriilor să pătrundă în circulația sistemică și să declanșeze răspunsuri inflamatorii. Această inflamație cronică afectează mitocondriile, structurile celulare responsabile de producția de energie, iar deficitul energetic rezultat se manifestă prin oboseala cronică specifică depresiei.
Aproximativ 33% din cazurile de depresie prezintă markeri inflamatorii crescuți. Persoanele cu afecțiuni inflamatorii preexistente, precum diabetul, hipertensiunea sau bolile autoimune, au un risc dublu de depresie comparativ cu populația generală. Această corelație este explicată prin același mecanism: inflamația perturbă metabolismul energetic celular și afectează echilibrul neurotransmițătorilor din creier.
Necesarul zilnic de potasiu variază între 2.600 și 3.400 miligrame, în funcție de vârstă, sex și activitate fizică. Cu toate acestea, consumul mediu în țările dezvoltate abia depășește 2.000 mg, conform nutriționistei americane Monique Richard.
Cartofii reprezintă o sursă concentrată și accesibilă. Un cartof mediu copt cu coajă conține 950 mg, aproape o treime din necesarul zilnic. Cartofii dulci oferă 540 mg per porție, alături de beta-caroten cu proprietăți antioxidante.
Leguminoasele sunt surse importante de potasiu. Fasolea albă fiartă conține 1.190 mg per cană, fasolea lima 970 mg, iar lintea 730 mg. Acestea sunt, de asemenea, bogate în fibre prebiotice care hrănesc bacteriile intestinale benefice, amplificând efectul protector.
Verdețurile cu frunze de culoare verde închis conțin, de asemenea, acest mineral. Frunzele de sfeclă, adesea aruncate, conțin 650 mg per cană, mai mult decât rădăcina. Spanacul fiert furnizează 840 mg de potasiu, iar cel crud, 170 mg per cană.
Somonul, macroul și heringul aduc 300 – 400 mg de potasiu la 100 g și, concomitent, acizi grași omega-3 cu efect antiinflamator. Variantele sălbatice de somon sunt mai bogate în minerale și omega-3 decât cele de crescătorie.
În cazul fructelor, mineralele devin mai concentrate prin deshidratare. Astfel, 100 g de stafide conțin aproximativ 750 mg de potasiu, curmalele 650 mg, iar caisele uscate peste 1.100 mg. Un avocado oferă în jur de 690 mg per fruct, alături de grăsimi care facilitează absorbția vitaminelor.
Sursa https://www.hotnews.ro
