Creșterea consumului de apă mărește sațietatea și ajută la slăbit? Ce spun studiile

Apa chiar te poate ajuta să slăbești, dar numai în situația în care înlocuiește băuturile cu zahăr din dietă. Altfel, rezultatele sunt modeste, potrivit studiilor, realizate la Harvard Medical School și Academia de Nutriție și Dietetică din SUA. Deși 26,3% dintre persoanele care încearcă să slăbească declară, potrivit statisticilor, că beau mai multă apă ca strategie principală, s-a dovedit că ard în plus doar 24 de calorii pe zi. 

Dr. Robert H. Shmerling, cercetător la Harvard a evaluat zeci de studii despre relația apă-metabolism. Iar, în 2024 a concuzionat că: „Nu există dovezi convingătoare din studii umane că un consum suplimentar de apă ajută la arderea grăsimilor și la pierderea în greutate.”

Analiza sa contestă trei teorii frecvent vehiculate și anume că apa ar crește consumul energetic prin termogeneză, că oamenii confundă setea cu foamea și că hidratarea ar accelera arderea grăsimilor.

Caroline Susie, purtătoare de cuvânt a Academiei de Nutriție și Dietetică, din SUA, a explicat că apa participă direct la glicoliză, procesul prin care glucoza este transformată în energie, și la beta-oxidare, procesul prin care organismul arde grăsimile. Ficatul și rinichii au nevoie de hidratare adecvată pentru a metaboliza lipidele. În stare de deshidratare, ficatul preia sarcini metabolice suplimentare și își reduce capacitatea de procesare a grăsimilor.

Potrivit cercetărilor, o cantitate de 500 ml de apă pot crește rata metabolică cu aproximativ 30% la adulții sănătoși. Efectul începe la 10 minute după consum și atinge punctul maximum între minutele 20 și 30. Energia totală consumată este de doar 24 de kilocalorii însă, echivalentul a două grame de zahăr.

Dr. Marschall Runge, decan al Facultății de Medicină a Universității Michigan, SUA, a documentat mecanismul sațietății, indus de apă. Consumul a 500 ml de apă cu jumătate de oră înainte de mese extinde pereții stomacului. Nervii detectează această distensie și transmit semnale către creier. Modificările hormonale includ reducerea grelinei, hormonul foamei, și creșterea temporară a hormonilor de sațietate.

Un studiu din 2018 a testat efectul apei asupra apetitului pe 84 de subiecți. Rezultatele au demonstrat reducerea consumului caloric exclusiv la persoanele cu greutate normală, adică cele cu un indice de masă corporală între 18,5 și 24,9. Persoanele supraponderale și obeze nu au prezentat modificări ale apetitului sau ale cantității de mâncare consumate.

O altă cercetare din același an, realizată pe 237 de adolescenți supraponderali, nu a identificat nicio legătură între consumul de apă și modificările greutății pe parcursul a 12 săptămâni. Autorii au concluzionat că dovezile privind recomandarea creșterea consumului de apă ca metodă de slăbit la tinerii supraponderali rămân insuficiente.

O analiză din 2019, bazată pe 13 studii clinice, a arătat că participanții au slăbit între 0,4 și 8,8 kilograme, aproximativ 5% din greutatea corporală. Efectele clare s-au observat însă doar atunci când apa a înlocuit băuturile cu calorii, nu când a fost pur și simplu adăugată la alimentația obișnuită.

Potrivit acestei ipoteze, organismul ar consuma energie pentru a încălzi apa băută de la temperatura inițială până la 37°C. Primele studii, publicate în 2003, au indicat creșteri metabolice importante, dar cercetările ulterioare au contrazis descoperirile respective.

Într-o analiză recentă, dr. Robert H. Shmerling a demonstrat că, odată cu folosirea unor metode de măsurare mai precise, efectele termogenice nu au mai putut fi confirmate. De fapt, energia folosită pentru încălzirea apei este minimă și irelevantă clinic pentru scăderea în greutate.

Un experiment din 2023 care a comparat apa rece, caldă și la temperatura camerei confirmă acest lucru. Diferența maximă observată între grupuri a fost de doar 23 de calorii pe zi, mai puțin de 1% din necesarul zilnic al unui adult.

Lipoliza, procesul de descompunere a grăsimilor, începe cu hidroliza trigliceridelor, o reacție chimică ce necesită molecule de apă. Caroline Susie a explicat că prima etapă în metabolismul grăsimilor este practic imposibilă fără apă. Ficatul și rinichii, organele centrale în procesarea lipidelor, nu funcționează la o capacitate optimă atunci când organismul este deshidratat.

Experimentele pe animale au demonstrat o creștere de 15% a lipolizei la șoarecii de laborator bine hidratați comparativ cu cei deshidratați moderat. La oameni, situația rămâne neclară. Dr. Shmerling raportează că nu a identificat studii pe subiecți umani care să confirme arderea accelerată a grăsimilor prin consum crescut de apă, independent de alți factori.

Un studiu din 2013 care a urmărit 120.000 de adulți americani timp de patru ani a arătat că participanții care au înlocuit zilnic o băutură carbogazoasă cu apă au luat în greutate cu aproximativ jumătate de kilogram mai puțin. Prin comparație, subiecții din grupul de control s-au îngrășat, în medie, 1,45 kilograme în aceeași perioadă.

Sursa https://www.hotnews.ro