Cele mai bune exerciții pentru slăbit și în cât timp apar efecte în funcție de tipul de mișcare

Mersul pe jos, înotul și antrenamentele de forță se află în topul activităților fizice care te ajută să arzi calorii și să dai jos kilogramele în plus. Specialiștii recomandă minimum 150 de minute de exerciții moderate pe săptămână pentru rezultate vizibile, iar combinarea lor cu alimentația echilibrată rămâne formula ideală pentru topirea grăsimii corporale.

Un studiu desfășurat timp de 12 săptămâni pe un grup de femei cu obezitate a demonstrat că mersul pe jos în ritm susținut timp de o oră, de trei ori pe săptămână, a dus la o scădere a grăsimii corporale cu 1,5% și la o reducere a taliei cu aproape 3 centimetri. Chiar și aceste schimbări moderate au un efect important asupra stării fizice și a energiei de zi cu zi.

Iată mai jos, care sunt exercițiile care chiar ajută la slăbit și de cât timp ai nevoie ca să-ți atingi obiectivul. 

Mersul pe jos e, fără îndoială cea mai simplă formă de mișcare, accesibilă oricui, indiferent de vârstă sau condiție fizică. Nu necesită echipament special, nu implică cheltuieli și impactul asupra articulațiilor e minimum, așa că e potrivit pentru aproape toți adulții.

Conform American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 7,6 calorii pe minut în timpul mersului, iar una de 81 de kilograme ajunge la 9,7 calorii pe minut. O jumătate de oră de mers alert în fiecare zi înseamnă aproximativ 150 de calorii în plus consumate, iar ritmul mai susținut crește proporțional efectul.

Pentru cei care abia încep, este suficient un program de 30 de minute de mers, de 3–4 ori pe săptămână, cu creșteri treptate ale duratei sau intensității pe măsură ce organismul se adaptează.

Diferența dintre cele două e ritmul. Joggingul presupune o viteză de 6,4-9,7 km/h, în timp ce alergarea depășește 9,7 km/h. Dar ambele sunt la fel de utile când vine vorba de arderea caloriilor. O persoană de 65 de kilograme arde circa 10,8 calorii pe minut în timp ce face jogging și 13,2 calorii pe minut când aleargă. Pentru un individ de 81 de kilograme, cifrele urcă la 13,9, respectiv 17 calorii pe minut.

Cercetătorii au descoperit că joggingul și alergarea ajută la arderea grăsimii viscerale, adică acea grăsime periculoasă care se depune în jurul organelor interne și care e asociată cu bolile cardiace și diabetul. Un avantaj suplimentar al alergatului e că poate crește rata metabolică până la 24 de ore după antrenament, așa că vei continua să arzi grăsime chiar și după ce ai încheiat efortul.

Dacă alergarea pe asfalt îți solicită prea mult articulațiile, încearcă suprafețe mai moi precum iarba sau aleargă pe banda de alergare, care de obicei are amortizare încorporată. Pentru început, țintește 20-30 de minute de jogging, de 3-4 ori pe săptămână.

Ciclismul are avantajul că nu pune presiune pe articulații, fiind un exercițiu cu impact redus. Conform calculelor American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 6,4 calorii pe minut pedalând cu viteza de 16 km/h, în timp ce una de 81 de kilograme arde 8,2 calorii pe minut. În funcție de greutate, viteză și tipul de ciclism practicat, poți arde între 400 și 750 de calorii pe oră.

Studiile au scos la iveală că persoanele care merg regulat pe bicicletă au o condiție fizică mai bună, sensibilitate crescută la insulină și un risc mai scăzut de boli de inimă, cancer și deces în comparație cu cei care nu practică ciclismul. Dacă vremea sau terenul nu-ți permit să ieși cu bicicleta afară, ai opțiunea bicicletelor staționare. 

Pentru cei care se confruntă cu dureri articulare sau de spate, înotul este una dintre cele mai potrivite forme de mișcare. Nu pune presiune pe articulații, implică toți mușchii corpului și ai parte de un antrenament cardio complet, fără disconfort.

Potrivit American Council on Exercise, o persoană de 65 de kilograme arde aproximativ 9 calorii pe minut înotând crawl într-un ritm moderat, iar una de 80 de kilograme ajunge la peste 11 calorii. În funcție de stil, brasul consumă cele mai multe calorii, urmat de fluture, spate și crawl.

O cercetare de 12 săptămâni care a inclus 24 de femei de vârstă mijlocie a demonstrat că înotul timp de 60 de minute, de trei ori pe săptămână, a redus vizibil grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a scăzut valorile mai multor factori de risc pentru bolile cardiovasculare, inclusiv colesterolul total și trigliceridele. 

Exercițiile de forță se bazează pe rezistență pentru a stimula creșterea masei musculare și a îmbunătăți metabolismul. Prin dezvoltarea mușchilor activi, organismul consumă mai multă energie chiar și în repaus, ajutând la menținerea greutății și la reducerea grăsimii corporale.

Sursa https://www.hotnews.ro