Soluții și explicații pentru grăsimea acumulată la menopauză. Care sunt metodele corecte pentru a scăpa de ea

Aproape jumătate dintre femei se îngrașă după ce intră la menopauză, potrivit studiilor. Cercetătorii de la Harvard au descoperit că vinovatul pentru kilogramele în plus ar fi cortizolul. Acest hormon pregătește corpul pentru situații periculoase crescând nivelul de zahăr din sânge, un mecanism util pe vremuri, când supraviețuirea depindea de reacția rapidă, dar dezastruos în prezent, când stresul este provocat de traficul aglomerat sau de deadline-urile de la serviciu.

Odată cu înaintarea în vârstă, nivelul de cortizol crește natural, iar glucoza produsă în exces, nefiind consumată, este stocată sub formă de grăsime. În timp, sistemul care reglează insulina devine suprasolicitat, iar organismul ajunge să transforme acest proces într-un tipar metabolic constant.

„Femeile au niveluri de cortizol mult mai mari decât bărbații, iar menopauza agravează lucrurile. Corpul reacționează total diferit la stres, mâncare, somn și efort fizic,” a explicat dr. Kathryn A. Boling, medic de familie în cadrul Mercy Medical Center din Maryland, SUA.

După menopauză, metabolismul încetinește și arde în medie cu aproximativ 200 de calorii mai puțin pe zi. Fără o ajustare a porțiilor, kilogramele se adună treptat, chiar dacă alimentația pare neschimbată. Dr. Pamela Peeke, autoarea cărții Body for Life for Women, a numit grăsimea abdominală specifică acestei etape „menopot”, un termen care descrie modul în care greutatea se redistribuie odată cu scăderea nivelului de estrogen.

Pe măsură ce hormonii se modifică, metabolismul devine mai lent, iar depunerile tind să se concentreze în jurul taliei. Un studiu publicat în revista Menopause arată că această grăsime abdominală, chiar și în absența unei creșteri vizibile în greutate, este asociată cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.

Cercetătorii de la King’s College London au studiat recent efectele postului intermitent în rândul femeilor de vârstă mijlocie și au descoperit că această metodă scade constant nivelul de cortizol, mai eficient decât se anticipase. Postul intermitent poate fi implementat fără efecte secundare, fără schimbări radicale de stil de viață și fără să fie nevoie de medicamente.

Specialiștii avertizează însă că rezultatele apar doar atunci când metoda este aplicată corect. O pauză prea lungă sau alegerile alimentare greșite pot anula complet efectele. 

„Este vorba despre pauze calculate între mese, suficient de lungi să scadă cortizolul, dar nu atât de lungi încât să te simți rău”, a precizat dr. Eva Bloom, medic specialist în ginecologie. Această abordare, spune specialista, este mai degrabă un ritm personalizat de alimentație decât o dietă în sensul clasic.

O fereastră alimentară de 8–10 ore pe zi este cea mai eficientă pentru femeile de vârstă mijlocie. În practică, asta înseamnă să iei prima masă în jurul orei 9:00 și ultima înainte de 19:00. Pauzele mai lungi, de 16 ore sau mai mult, pot perturba echilibrul hormonal, în special la menopauză, când organismul devine mai sensibil la variațiile glicemiei și cortizolului.

Alegerea alimentelor contează la fel de mult. Mesele bogate în proteine și fibre, cu grăsimi bune din pește, avocado sau ulei de măsline, stabilizează glicemia și susțin arderea grăsimilor. În schimb, zahărul, pâinea albă și produsele ultraprocesate anulează efectul metabolic al postului, transformând o metodă benefică într-o sursă suplimentară de stres pentru corp.

Ghidurile medicale recomandă cel puțin 150 de minute de mișcare aerobică moderată pe săptămână și două sesiuni dedicate tonifierii musculare. Totuși, pentru femeile aflate la menopauză, aceste recomandări nu mai sunt întotdeauna suficiente.

Cercetările recente au scos la iveală că antrenamentele de tip HIIT (High-Intensity Interval Training), alternanțe scurte între efort intens și perioade de recuperare, pot fi mai eficiente pentru femeile la menopauză. 

„La 30 de ani făceam altfel sport decât la 60. Normal că trebuie să ne adaptăm,” a menționat dr. Kathryn A. Boling. Exercițiile cu greutăți și tracțiunile devin indispensabile pentru păstrarea masei musculare, care scade dramatic după menopauză.

Sursa https://www.hotnews.ro